科学增肌饮食指南：打造完美肌肉

转自：健康报官方微博

肌肉的重要性

如果把我们的身体比作一座大楼，骨骼是支撑大楼的钢筋，肌肉就是灌注在外的砂浆水泥，想要大楼坚不可摧，离了哪样都不行。肌肉和骨骼是密不可分的好伙伴，肌肉系统和骨骼系统在保持体位、完成运动、保护重要内脏器官及机体内环境稳态等方面，共同发挥着重要作用。

肌肉量和肌力在人的一生中是有变化规律的，在青年时期随年龄增长而增加，青壮年期达到最高水平，40岁左右开始出现肌肉量减少，此后肌肉丢失的速度随年龄增长逐渐加快。上了年纪后，有些人会感觉做平时熟悉的事开始变得力不从心，比如身体颤颤巍巍、拿不住东西、走不了路、从椅子上站起来及爬楼梯受限等，这些表现往往源于肌肉量减少、肌力变弱。

肌肉减少和力量下降不仅会降低生活质量，还会带来一系列不良影响。骨骼肌的丢失导致骨密度下降，会增加骨质疏松症的发生风险 ；肌肉量减少会影响人体平衡能力，增加跌倒风险，进而增加老年人摔伤或骨折的风险。

增肌需要哪些营养素

1. 优质蛋白质不可少

合理摄入营养与肌肉的力量及状态密切相关。我们身体的肌肉主要由蛋白质构成，营养不良和蛋白质摄入不足都会使肌肉合成减少。要想对抗与增龄相关的肌肉量减少，有一种营养素对保持老年人骨骼、肌肉的质量和功能来说必不可少，它就是蛋白质。

饮食中的优质蛋白质主要来自动物性食物和植物性食物中的大豆类。动物性食物包括鱼虾贝等水产品、鸡鸭鹅等禽肉、猪牛羊等畜肉、蛋类和奶类等。动物性食物中的蛋白质和微量营养素吸收利用率高，有利于减少老年人贫血、肌肉衰减的发生风险。

乳制品是助力骨骼和肌肉健康的小帮手。牛奶中的乳清蛋白富含亮氨酸，可以促进肌肉合成、预防肌肉衰减。钙是为骨骼健康保驾护航的重要营养成分，牛奶中的钙容易被人体吸收利用。我们可以选择适合自己身体状况的奶制品，如乳糖不耐受的老年人可以饮用低乳糖奶或酸奶。

大豆蛋白是植物蛋白中的优质蛋白质，大豆制品口感柔和、品种多样。老年朋友可以食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑、黄豆芽及豆浆等不同种类的豆制品，以保证摄入充足的蛋白质。

2. 其他营养素要跟上

有研究表明，脂肪酸、维生素D、维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等，都有益于延缓肌肉衰减。

吃够维生素D对增加肌肉强度、预防跌倒和骨折非常重要。老年人应增加摄入富含n-3多不饱和脂肪酸、维生素D的海鱼类食物、蛋黄，并食用一定量的动物肝脏。经常在日光下运动，有利于提高血清维生素D水平。

深色蔬菜、水果和豆类食物等富含抗氧化营养素，大家要努力做到“餐餐有蔬菜、天天有水果”，让餐桌上的食物更加丰富。

想要增肌该怎么吃

有些人会认为随着身体机能退化，老年人对营养素的需求量也会相应减少。事实上，老年人对蛋白质的需求量是增加的。

在一般情况下，老年人每日蛋白质的摄入量应保持在每千克体重1.0～1.2克 ；日常进行抗阻训练的老年人，可增加至每千克体重1.2～1.5克。优质蛋白质的比例最好能达到50%，分配到每日的食物大类里大概为 ：鱼虾类40～50 克， 畜 禽 肉 40～50 克， 蛋类40～50克 ；300～400克鲜牛奶或相当量蛋白质的奶制品（相当于奶粉30～36克）；15克大豆或等量豆制品，如北豆腐约45克，南豆腐85克，豆腐干35克，豆浆220克，豆腐脑400克。

大家还要关注蛋白质的分配。膳食蛋白质要均衡地分配到一日三餐里，各类动物性食物换着吃，如早餐可食用鸡蛋、牛奶等，中餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、鱼、蛋、豆制品等。

增肌食谱学一学

早餐

可以选择1种主食，1个鸡蛋和适量小菜。

主食可以是包子、馄饨、挂面等。小菜以绿色蔬菜为主，建议做一些简单的温拌黄瓜丝、清炒卷心菜等。

午餐和晚餐

可以选择1～2种主食，1种荤菜，1种素菜，1种豆制品。主食要做到粗细搭配，如杂粮饭、燕麦粥、荞麦面，或精细米面搭配薯类。

荤菜可以是冬瓜汆丸子、口蘑鸡丁、西葫芦虾仁、西红柿炒鸡蛋等。咀嚼不便的老年人可选择肌纤维较短的鱼肉和禽肉。鱼肉首选鱼腩（鱼肚），这一部位肉质柔软，易于消化吸收，且鱼刺较少，吃起来相对安全。

蔬菜选择上建议多食用深色叶菜，品种尽可能丰富，如油菜、油麦菜、菠菜、小白菜等。蔬菜可与豆制品搭配食用，做成千张娃娃菜、菠菜拌豆腐、油菜炒腐竹、番茄豆腐煲等。

加餐

可以选择牛奶和水果。选择不同种类的水果，如橙子、苹果、梨、草莓、香蕉等，每种少吃一点，种类多一些。患有糖尿病的老年人可以根据自身情况适量选择。

改善和延缓肌肉衰减，一方面需要均衡膳食，补充优质蛋白质，另一方面要养成规律运动的良好习惯。运动是获得和保持肌肉量和肌力最为有效的手段之一，大家从年轻时候就要多多储存肌肉，在中老年期坚持运动以保持肌肉量、肌力和骨量。饮食和运动双管齐下维持肌肉水平，有肌肉、有力量，才能守护老年健康。