越来越多的人正在参与到力量训练之中，其中，包括很多的中老年健身者，同样是健身锻炼，和有氧运动相比，力量训练能延缓衰老吗？如果能的话，中老人应该如何做好力量训练呢？本文将就这些问题进行探讨。

力量训练能带给我们强健的体魄

一． 有氧运动和力量训练的比较。

1. 先来说一下有氧运动。

其一，有氧运动是有氧呼吸下、持续时间较长运动，快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、爬山、瑜伽、太极，以及各种球类运动等，都属于有氧运动。

其二，有氧运动能够有效的锻炼心肺功能，使我们的身体拥有更高的能量水平和耐力，有氧运动也是减脂瘦身的主要运动方式。

慢跑属于有氧运动

2. 什么是力量训练？

其一，健身运动大致被分为有氧运动和无氧运动，力量训练属于无氧运动，无氧运动是相对于有氧运动而言的，是强度大、时间短的运动方式。

有氧运动和无氧运动

其二，力量训练是通过克服阻力，增加肌肉力量、增强骨骼，塑造紧致、有型身材的运动方式。因为其增肌塑形效果，力量训练被众多健身男女所推崇。

力量训练增肌需要克服不同的阻力

3. 力量训练的分类。

根据需要克服的阻力，力量训练分为自由重量训练，固定器械训练和自重训练。

其一，借助杠铃、哑铃的力量训练为自由重量训练，比如杠铃/哑铃卧推、杠铃/哑铃深蹲、杠铃/哑铃硬拉，杠铃/哑铃弯举等。

杠铃上斜卧推

其二，固定器械训练，是借助各种固定器械进行的力量训练，比如训练胸肌的推胸、夹胸，训练背部肌肉群的横杆下拉、绳索划船，训练大腿（臀部）肌肉群的坐姿腿屈伸、蹬腿、腿外展、腿内收等。

蹬腿

其三，自重训练是克服自身重量为主的力量训练，引体向上、双杠臂屈伸，各种俯卧撑动作、各种平板支撑动作、各种卷腹动作等，都是自重训练。

平板支撑

二． 力量训练能延缓身体衰老吗？

1. 人体衰老是怎样的过程？

其一，人体衰老是各种器官不断加入衰老队伍的过程，比如说，肺20岁开始衰老，皮肤25岁开始衰老，肌肉30岁开始，骨骼35岁开始衰老，心脏40岁开始衰老，肾50岁开始衰老等。

不同器官衰老的年龄

其二，以肌肉的衰老为例，30岁到40岁之间，肌肉衰减的速度大于肌肉增长的速度，40岁以后，肌肉会以每年0.5%到2%的速度减少。肌肉减少将导致力量下降，代谢减缓，骨骼、关节失去有效保护等。

肌肉量与年龄的关系

其三，30岁以后，身体逐渐衰老的同时，代谢能力下降，免疫力下降，身体容易超重或者肥胖，这些会给一些疾病以机会，各种疾病则会加速人体的衰老。

肥胖危害多多

2. 力量训练对于延缓衰老，有着重要的作用。

其一，力量训练增加肌肉，减少和延缓了肌肉的衰老，维持了身体机能。

强壮的肌肉让我们在中老年之时，在力量、行动能力等方面不亚于年轻人，让我们看起来更年轻、更有活力，还能提高基础代谢率，帮助身体更有效地燃烧卡路里，从而保持健康的体重等。

长年坚持力量训练的东北大爷王德顺

其二，力量训练强化骨骼，延缓骨骼衰老的同时，为身体提供了坚实的支撑。

随着年龄的增长，尤其是到了老年之后，骨质疏松和骨折的风险逐渐增加，力量训练能够通过增加骨骼密度和关节稳定性，有效预防这些问题。想象一下，当同龄人在为膝盖疼痛、骨质疏松而烦恼时，你却能轻松自如地行动，这难道不是延缓衰老的最好证明吗？

人老腿先老

其三，力量训练对于心血管健康同样具有着积极作用。

虽然有氧运动被广泛认为是改善心血管健康的首选方式，但力量训练同样能够降低血压、改善血脂水平，从而降低心脏病和中风的风险。一个健康的心血管系统，无疑是延缓衰老的关键。

其四，塑形和改善心理状态。

在健身房挥汗如雨的过程中，身体会释放内啡肽等快乐激素，缓解压力、改善情绪；增肌塑形效果，带给我们美好身材的同时，还有自信心和对生活的热爱；积极的心态，无疑能让我们看起来更为年轻。

肱二头肌的力量训练

三． 中老年人如何做好力量训练？

1. 有条件的充分利用条件，没有条件的积极创造条件。

其一，坚持长期的力量训练最好的办法，是进入健身房进行锻炼，因为健身房器械齐全，尤其是有着相对安全的各种固定器械，以及有氧器械等。

健身房有着各种固定器械

其二，如果周围没有健身房，可以充分利用社区的公共健身设施，或者购置简单的力量器械，比如说，购置哑铃进行锻炼。

哑铃图解大全一

哑铃图解大全二

2. 从正确的动作做起，从徒手力量训练和固定器械力量训练做起。

其一，不同肌肉群的训练，有着不同的力量动作，掌握了各种动作，才能更好的获得训练效果，同时，也可以避免因为重量加大导致的训练受伤。

硬拉动作

其二，徒手训练和固定器械的训练相对安全，建议从这些训练开始做起，然后，学习和结合自由重量训练的动作，有计划进行增肌锻炼。

徒手深蹲动作过程

3. 多做大肌肉群的力量训练，保证足够的训练强度，并要避免过量训练。

其一，多做大肌肉群的力量训练。

胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉的训练，相对比肱三头肌、肱三头肌、三角肌等小肌肉群的训练更容易增肌。多做大肌肉群的训练，并不是不做小肌肉群的训练，小肌肉群的训练也要做，只是在大肌肉群训练的前提下，进行适当的训练安排。

横杆下拉训练背部肌肉群

其二，保证足够的训练强度。

足够的力量训练强度，才可以刺激肌肉纤维出现创伤，从而使创伤的肌肉纤维在修复中变得粗壮。保证足够的训练强度，应多做大重量的力量训练，具体来说，要多做6-12 RM（最大重复次数重量）的力量训练。

足够的训练强度才可以有效增肌

其三，避免过量训练。

过频的训练，过长时间的训练，过重重量的力量训练等过量训练，会带来不同程度的身体伤害。过频的训练，过长时间的训练，可能导致免疫力下降，膝关节、腰肌劳损等，过重重量的力量训练，则可能导致受伤事故，尤其是杠铃卧推的训练。

大重量杠铃卧推，应有保护措施

4. 三个不要忽视。

其一，不要忽视热身活动和拉伸活动。

热身活动可以避免重量加大导致的身体伤害，拉伸活动促进身体恢复的同时，有助于提高身体的柔韧性和协调性。

拉伸活动

其二，不要忽视有氧运动。

有氧运动和力量训练是相辅相成的关系，只是，有氧运动适合安排在力量训练之后，运动的时间也不要过长。

力量训练和有氧运动一个不能少

其三，不要忽视蛋白质的摄取。

力量训练使肌肉纤维受到创伤时，蛋白质是肌肉修复的重要营养来源，所以，平时应多摄取瘦畜肉、禽肉、奶类、蛋类、豆类等富含蛋白质的食物。

富含蛋白质的食物

结束语，力量训练作为健身运动的重要内容，对于中老年人增强体能和延缓衰老有着重要的作用，但是，获得相应的效果，需要健身者根据自己的身体情况，合理训练，坚持训练。

长期坚持力量训练的张丰毅和李若彤

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