“深蹲是力量训练的基础动作之一。”

老实说，深蹲的确有一堆好处，小编也非常喜欢深蹲这个动作！

但问题在于，深蹲虽然效果好，但并非每个人都适合做。

有人说：“练不练深蹲，是不是健身人，差别就像馒头和法棍。”听着好像很有道理，但事实真这么简单吗？先别急着蹲，看完再决定！

到底什么人不能练？什么动作是关键？今天小编就来详细聊一聊。

深蹲的神话：真有那么神？

先聊聊深蹲为啥这么火。

深蹲的好处——增肌减脂、提高力量、改善体态、提升代谢，这还只是入门级别的好处。

就像健身圈的“全能选手”，不论你是想翘臀、瘦腿，还是想练出强壮的大腿、提高爆发力，深蹲一概承包。

可实际情况是，很多人深蹲没练成，却把膝盖练废了。是不是哪里不对劲？没错，深蹲确实有益，但前提是——你会做，而且身体适合做。

不是谁都适合深蹲，膝盖问题是个坑

听说深蹲效果好，恨不得天天加码练。结果，练了半个月，膝盖隐隐作痛，一蹲下去就像针扎一样。这时候才开始怀疑：难道深蹲有问题？

其实，深蹲并不是适合所有人的动作。

膝盖问题的人，特别是有半月板损伤、髌骨软化的人，深蹲可能加重膝盖负担，导致问题加剧。

特别是那些膝关节不够灵活的人，硬要压低重心、向下蹲，只会让膝盖承受更大的压力，疼痛也就来了。

姿势不到位，越练越受伤

即便你膝盖没问题，但姿势不对，一样能练出问题。

很多人做深蹲的时候，要么膝盖内扣，要么蹲不够深，最典型的错误就是“膝盖超前脚尖太多”，尽量不要超过前脚尖！

深蹲的要领是——屁股要向后坐，像坐在椅子上一样，重心放在脚后跟，而不是把压力都集中在膝盖上。

还有的人为了求“深”，不顾自己柔韧性不足，硬要蹲得像个“青蛙蹲”，这样会让膝关节和腰椎都遭罪。

你的骨架适合深蹲吗？

说到这里，有人可能不服：我姿势明明标准，膝盖也没毛病，怎么就不适合深蹲了？别急，还有一个关键因素——你的骨架。

每个人的髋关节结构不一样，有些人天生髋关节“深插槽”，这种结构让他们在深蹲时骨盆受限，无法做到很深的蹲姿。

反过来，如果你是“浅插槽”的髋关节，那恭喜你，你天生就是“深蹲天才”。所以，不要硬逼自己蹲到90度以下。

深蹲的替代动作：

深蹲并不是唯一的下肢训练，如果你发现深蹲对你不友好，可以试试其他动作，比如、臀桥、侧蹲等。

侧蹲

这些动作不仅能有效锻炼下肢肌群，还能减少膝关节压力。关键是找到适合自己的训练方法，而不是盲目跟风，别人说好就跟着练。

如何安全地做深蹲？

如果你膝盖没问题，骨架也OK，那深蹲绝对是值得推荐的动作。但安全做深蹲有几个要点必须注意：

1. 热身先行：膝盖是脆弱的，热身一定要做到位，尤其是膝关节和髋关节的热身。

2. 姿势到位：保持背部挺直，屁股向后坐，膝盖不要超过脚尖。

3. 深度适中：下蹲高度找一个自己舒适的就好。

4. 循序渐进：慢慢增加重量，保护好膝盖。

适合自己的训练动作最重要

说了这么多，深蹲的好处毋庸置疑，但它也不是健身万能训练动作。别因为看了别人的“深蹲翘臀”就心动，适合别人的动作，未必适合你。

健身讲究个体化，适合自己的训练才是最好的。

深蹲虽好，但也得因人而异，别因为盲目练习伤了自己。

（图片素材来源网络）