居家健身不仅从时间上，从经济上，对于大多数人都是一个非常不错的选择！因为很多人并没有太多的时间，太多的金钱去投资到健身房锻炼，所以居家健身就成为了一个很不错的选择。

我们每天在家里抽出40到60分钟的时间，且在健身器材上不用投资太多金钱，借助一些小的健身器材，我们就可以在家练遍全身！

但是居家健身很多人都会遇到一个问题:没有人指导，不知从何练起，不知道采用哪些动作进行锻炼，今天我就根据自己居家健身的经验，跟大家分享下！

首先，我们先把身体主要的肌肉分解开来，然后分别去锻炼它们。我们需要锻炼的肌肉主要分为:胸部肌肉，背部肌肉，臀腿肌肉，肩部肌肉，肱二头肌和肱三头肌，腹肌等！

首先，是胸肌锻炼

胸肌锻炼我们主要采用俯卧撑动作！胸肌我们肉眼看过去是一整块，但是从训练角度看，我们会把它分为胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部，胸肌内侧及胸肌整体。我们只有分别去锻炼这几个部分，才能把胸肌整体锻炼的有型好看！

① 胸肌中部

推荐动作:标准俯卧撑

动作技巧:

1. 以双臂和脚尖支撑身体，双臂放在胸部两侧，双臂之间的距离与肩同宽！
2. 然后收紧腰腹部，从头到脚身体成一条直线，腰部不要塌下去！
3. 然后弯曲肘部，使身体下降，达到胸部快要接触地面的程度停止，保持此动作2秒钟，然后胸部发力，使肘部伸直！

② 胸肌上部

推荐动作:下斜俯卧撑

动作技巧:

• 在标准俯卧撑的基础上，把腿部抬高，当胳膊弯曲时，与地面45到60度的高度即可！

③ 胸部内侧

推荐动作:钻石俯卧撑

动作技巧:

• 在标准俯卧撑的基础上，把双臂靠近，双手组成一个菱形图案，如上图所示！

④ 胸肌整体

推荐动作:

动作技巧:

• 在标准俯卧撑的基础上，把双臂打开，双臂间的距离1.5倍到2倍的肩宽！

⑤ 胸肌下部

推荐动作:上斜俯卧撑

动作技巧:

• 在标准俯卧撑的基础上，把双臂抬高！抬高的物体与膝盖 同高！

训练计划推荐:

• 每个动作做10到20次，每次做6到8组！

背部训练

第一、 如果家里有条件能安装一个单杠，那采用单杠训练就是一个不错的选择。

下面分享2个单杠训练的动作:

① 正手宽距引体向上

② 正手窄距引体向上

训练计划推荐:

• 我觉得在家这两个动作就够了！当然当你的能力提高时，也不限于这两个动作，你可以开发更多的动作！
• 引体向上做起来特别费劲，所以大家先尽可能去做！当然有一定的能力后，我建议每组5到10个，每次10组左右！

第二、如果家里没条件安装单杠，那我们可以买个弹力带辅助训练！

① 高位下拉（如图所示）

② 坐姿划船

③ 臀腿训练

臀腿训练居家我推荐各种深蹲动作！

① 徒手标准深蹲

动作要点:

1. 首先，抬头挺胸的站直，双腿分开与肩同宽！脚尖朝向正前方
2. 然后弯曲膝盖，膝盖与脚尖同一方向，下蹲到大腿与地面平行的高度即可！

② 弹力带宽距深蹲

③ 弹力带深蹲

训练计划推荐:

• 每个动作10到15次，每次训练8到15组

④肩部训练

肩部肌肉主要由三角肌组成，虽然从外观看上去是圆润的一整块，但是从训练的角度上也要分为几个部分训练，分别为三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束，针对这三个部分，我们也需要三个动作去针对性训练！

1、三角肌前束

推荐动作:哑铃前平举，哑铃可以换成弹力带

2、三角肌中束

推荐动作:哑铃侧平举

3、三角肌后束

推荐动作:哑铃附身侧平举

训练计划:

• 每个动作10到15次，每次训练8到15组！

⑤ 手臂肌肉训练

肱二头肌与肱三头肌主要是我们手臂上的肌肉，所以锻炼手臂肌肉主要就是进行肱三头肌与肱二头肌的训练

1、肱二头肌训练

推荐动作:弹力带弯举

2、肱三头肌训练

推荐动作:颈后弹力带臂屈伸

⑥ 腹肌训练

下面给大家分享几个腹肌训练动作:

1.坐姿收腹

2.交叉触足卷腹

3.反向卷腹

4.V字卷腹

周一到周日训练计划推荐

• 周一:进行胸部训练与手臂肌肉训练

• 周二:进行臀腿训练与肩部训练

• 周三:进行背部肌肉训练

周四，周五，周六，重复周一，二三，训练，周日休息！腹肌训练放到每晚睡前进行10分钟训练！

我推荐的动作不多，而且我觉得我们刚开始健身的朋友也不需要那么多眼花缭乱的动作，找到几个简单有效的动作先把自己的能力提上来。当我们有了能力，不满足现在都动作时，我们自然就会进行探索，到那时我们也掌握了一些健身知识，自然就更游刃有余！