如何全方位激活你的腹横肌？高清教程来袭！

健康小贴士

腹横肌的主要功能是通过收缩来减小腰围，从而增加腹腔内的压力。这种作用在分娩、咳嗽、排便，以及维持脊柱稳定等动作中至关重要。

腹横肌的重要性

• 保护腹腔脏器：腹横肌有较好的收缩功能，可以增强腹腔压力，从而保护内脏避免受到外力损伤。这是腹横肌最为基本且重要的功能之一。
• 维持腹内压：腹横肌的收缩可以增加腹内压，这对于维持身体的稳定性和各种生理活动（如排便、呕吐、咳嗽及分娩等）都至关重要。
• 增加脊柱的稳定和刚性：腹横肌收缩能够增加胸腰筋膜的张力，这有助于增强脊柱的稳定和刚性。
• 辅助呼吸：腹横肌是主要的呼气肌之一，它与膈肌等肌肉协同工作，有助于协调呼吸运动，提高呼吸效率。

腹横肌激活训练

跪姿腹式呼吸

• 跪姿俯撑姿势，双手置于肩部下方，双膝置于髋部下方，保持背部平直。
• 鼻吸3秒，自然放松腹部；口呼4秒，缩小腰围，收紧腹部，同时收缩盆底肌。

2组，每组1分钟。

仰卧骨盆卷动

• 仰卧屈腿姿势，双手置于身体两侧，头部中立向上延伸。
• 呼气，卷动骨盆后倾，收紧腹部，同时收缩盆底肌，保持1~2秒；吸气，卷动骨盆前倾，还原动作，重复该动作过程。

2组，每组1分钟。

跪撑猫式拱背

• 跪姿俯撑姿势，双手置于肩部下方，双膝置于髋部下方，脊柱处于伸展姿势。
• 呼气，卷动骨盆，屈曲脊柱，收紧腹部；吸气，伸展脊柱，还原动作，重复该过程。

2组，每组1分钟。

瑜伽球-平板支撑

• 双手屈肘俯撑在瑜伽球，双腿并拢伸直，脚尖支撑地面，收紧核心，使身体稳定。
• 均匀呼吸，保持该静态姿势，完成规定时间。

2组，每组1分钟。

仰卧交替屈伸腿

• 仰卧屈腿姿势，双手置于身体两侧，头颈中立向上延伸。
• 保持腹部收紧，重复交替进行腿部屈伸。

2组，每组1分钟。

跪姿动态平板支撑

• 跪姿俯撑姿势，双手置于肩部下方，收紧核心，背部平直。
• 呼气，臀部抬高，收紧腹部，保持2秒；吸气，还原动作，重复该过程。

2组，每组1分钟。

俯撑对侧手脚交替上抬

• 俯撑姿势，双手置于肩部下方，双腿并拢伸直，收紧核心，身体成一条直线。
• 保持身体稳定，腹部始终收紧，交替上抬对侧手和脚。

2组，每组1分钟。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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